4 Steps ฝึกดึงข้อ ฝึกยังไงให้ดึงข้อให้ได้สักที!

Steps ฝึกดึงข้อ
Step 1 ฝึกห้อยตัวค้างไว้ (Dead hang)
กำบาร์ให้แน่นก่อน ด้วยวิธีโหนค้างและเกร็งค้างไว้ 30 วินาที เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อข้อมือทั้งสองข้าง ทำ 5 เซต หยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

Step 2 ฝึกดึงสะบักและหลัง (Australian Pull Up)
ใช้บาร์ที่เตี้ยระดับกลางตัว จัดท่าด้วยการจับบาร์เหยียดแขนให้ตรง เลื่อนขาไปด้านหน้าลำตัวโดยติดพื้นไว้ ดึงหน้าอกให้ชนบาร์แล้วค่อยๆปล่อยหน้าอกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก ทำ 15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 5 เซต หยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

Step 3 ฝึกการเคลื่อนไหวแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก (Negative pull-up)
เริ่มจากยืนบนเก้าอี้ที่วางไว้ใต้บาร์โหนและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ให้มีระยะห่างกว้างเท่าช่วงหัวไหล่และหันฝ่ามือออกจากตัว จัดท่าจับบาร์ให้คางอยู่เหนือกว่าบาร์ค้างไว้ในระดับความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าออกจากเก้าอี้พร้อมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก่อนค่อยๆ ลดตัวลงมาจากบาร์ช้าๆ เสร็จแล้วจึงก้าวเท้าขึ้นไปยืนบนเก้าอี้อีกครั้งและทำซ้ำขั้นตอนเดิมไปเรื่อยๆ ทำ 5 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 5 เซต หยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

Step 4 ฝึกด้วย Resistance Band เพื่อช่วยในการดึงตัว
นำยางยืดไปคล้องกับบาร์แล้วมาสอดใต้เท้าที่ชิดกันทั้งสองข้างเพื่อช่วยในการยกตัว ดึงข้อขึ้นทำจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง ทำ 5 เซต เมื่อทำจนคล่องแล้วให้เปลี่ยนขนาดยางยืดออกกำลังกายให้มีขนาดบางลงเพื่อลดการช่วยดึงตัว หยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

ตัวช่วยซัพพอร์ตข้อมือให้มั่นคง ป้องกันการบาดเจ็บ JASON WRIST SUPPORT
ช้อป Online ง่ายๆคลิก >>

Tiktok Shop : https://rb.gy/bz94hi
Shopee : https://s.shopee.co.th/7pm5HaS1lZ
Lazada : https://s.lazada.co.th/s.Z0KCne

และที่ Pop Up Store สาขาThe Mall Lifestore Bangkae, The promenade ,Mega Bangna,
Supesport , Sports Mall

#jasonmyfitness #workout #WristSupport